什么样的食用油最健康，什么样的食用油最健康油

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于什么样的食用油最健康的问题，于是小编就整理了1个相关介绍什么样的食用油最健康的解答，让我们一起看看吧。

哪种常见食用油最健康？

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是坏：不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般认为，植物油比动物油好，液态油比容易固化的油好！但搭配使用不同种类的食用油更有助于保证营养摄入均衡。常用的健康植物油有以下几种，表里列出了等量油的脂肪成分含量。

评判好坏的方法也很简单：

• 多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量越多越好，它们都对健康有好处；
  

• 饱和脂肪越少越好，它对健康有害。
  

比如，核桃油的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都比亚麻籽油多，而且饱和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亚麻籽油更健康。以此类推，可知哪种油更好。

为什么不饱和脂肪酸多了好？饱和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸饱和还是不饱和看的是：分子结构中是否有不饱和碳键（C=C）。

我们按照不饱和碳键的数目来区分脂肪酸类别：

• 不饱和碳键越多（如多不饱和脂肪酸），结构越不稳定、流动性越强，在身体内“游走”的就会越顺畅，含这种脂肪酸多的油就会越轻薄，如橄榄油。
  

• 不饱和碳键越少（如饱和脂肪酸），结构越稳定、越容易成固态，由其构成的生物组织就越僵硬，越容易沉积在身体内部，造成堵塞，如猪油。
  

如果上面说的太复杂看不明白没关系，记住下面这段就好：

• 不饱和脂肪酸有助于降血脂，进而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血压等疾病的风险，也有研究说这种脂肪有助于降低早死的可能性；
  

• 饱和脂肪酸会提高血液中坏胆固醇（低密度脂质蛋白胆固醇）的含量，提高动脉粥样硬化、冠心病等高血脂相关疾病的发病率。
  

除了饱和还是不饱和，脂肪酸分子链条的排列也会影响脂肪的好坏，有顺势脂肪酸和反式脂肪酸之分。这又是一个复杂的的化学问题，不过多介绍，您记住以下原则即可：

• 顺式脂肪酸是好脂肪，多为液态；
  

• 反式脂肪酸是坏脂肪，多为固态或半固态，会干扰身体代谢多不饱和脂肪酸代谢、增加血管内有害血脂和脂蛋白。
  

所以买油的时候看下成分表，标签上有“部分氢化”的油不要选，它是反式脂肪。

怎么吃油最好？

1.选健康油，用合适的烹饪方法

• 核桃油，含有益于心脏健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜点有独特的坚果味。
  

• 亚麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀释剂，要避免使用，否则可能增加出血风险，最好用于凉菜。
  

• 葡萄籽油，饱和脂肪含量低而烟点高，适合各种烹饪和烧烤。
  

• 芝麻油，对心脏有益，适合给调料或酱料中添加。
  

• 菜籽油，其饱和脂肪含量低，可降低冠心病的风险，可以安全地高温烹饪。
  

• 橄榄油，有益心脏健康，适合快速炒制或者烘烤，不适合油炸。
  

• 鳄梨油，即牛油果油，可改善胆固醇水平、促进某些营养素的吸收，烟点高，适合高温烹饪。
  

不同油的适宜烹饪方法总结如下。

2.用油量

适量使用植物油，每人每天25g（约2.5汤匙）。

• 饱和脂肪酸不超过总能量的10％，减少摄入肥肉、肉类食品和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油；
• 适量的单不饱和脂肪酸占总能量的10％左右。可选茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等烹调用油。
• 减少反式脂肪酸的摄入，不超过总能量的1％。少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油、红肉动物油脂。

3.谨慎食用下述2种油

• 椰子油，椰子油中含有大量的中链脂肪酸，人体难以将其转化为可储存的脂肪。美国心脏协会建议有高胆固醇的人避免使用椰子油，摄入大量的椰子油会使低密度脂蛋白胆固醇水平难以保持在健康范围内。

• 棕榈油，饱和脂肪含量很高。美国糖尿病协会建议，由于糖尿病患者有心脏病的危险，所以糖尿病患者应密切关注饱和脂肪的摄入情况，避免像棕榈油这样的脂肪来源。

小贴士：日常生活中多种食物油混着吃才能使营养更均衡。要是一不小心吃油腻了，可以适当吃些水果，清爽解腻。

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每天吃的油里面，说到最健康的油，我自己的观点是--橄榄油。同时，对于心脑血管疾病患者来说，橄榄油应该是最好的推荐。给大家说一说橄榄油的一些别称，大家就可以初步了解橄榄油的好处了。橄榄油, 被古希腊诗人荷马誉为“液体黄金”。被现代西方人誉为“美女之油”和“可以吃的化妆品”。那么，为什么说橄榄油好呢？听张大夫给您慢慢道来。

在医学界，地中海饮食习惯是享誉全球的一种饮食习惯，主要原因就是认为地中海饮食习惯是迄今为止最为健康的一种饮食习惯。因为良好的饮食习惯，地中海地区成为世界“三高”(高血糖、高血压、高血脂)发病率最低的地区。而地中海地区的饮食习惯就是吃橄榄油。世界卫生组织的调查结果表明: 以橄榄油为首选食用油的希腊,心血管系统疾病和癌症发病率极低。那么橄榄油中到底是包含什么特殊物质呢？

现代研究表明: 橄榄油所含的脂肪酸是属于单价不饱和脂肪酸中的油酸。油酸能减少坏胆固醇，也就是可以减少低密度脂蛋白, 同时保持好胆固醇的量,也就是增加高密度脂蛋白的量。橄榄油中油酸含量超过70%, 这是其他油类不能够比的。而且橄榄油还含有丰富的β- 胡萝卜素、维生素E、多酚, 这些物质都是防止自由基伤害的抗氧化物质，这也就可能是降低心脑血管疾病发病率的关键吧。

橄榄油虽好，也不能过量食用橄榄油,因为这样可能会造成热量摄入过多。再好的油，摄入过多也会导致肥胖以及代谢异常。张大夫的建议是每天橄榄油食用量最好控制在每天40克以内, 它带有橄榄果的清香, 特别适于制作沙拉和凉拌菜, 不推荐煎炸食物，因为那样营养物质可能流失。

哪种常见食用油最健康？

市场上的食用油五花八门，主要以植物油为主，有调和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作为我们每天都要摄入的食用油，到底哪种油最健康呢？接下来我们和话食一起来看一看。

【营养学眼中的食用油是这样的】

从食品营养学的角度上，食用油是通过对其必需脂肪酸的含量、脂溶性维生素的含量和脂肪的消化率来评价其营养价值的。这些指标，我们可以指导我们挑选更适合的食用油。

1.油脂的脂溶性维生素和油脂的消化率

从上面的表格，我们可以看出大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，动物油脂富含胆固醇，而植物油脂含的维生素E较多。接下来，话食给你分析一下这个表格所表达的含义。

就胆固醇而言，动物油脂含有较丰富的胆固醇，而植物油脂几乎不含胆固醇。常常听到胆固醇太高会引起心血管疾病，但是胆固醇参与细胞膜的合成，也是人体所必需的物质。有研究表明，胆固醇含量过低也可能会引起一些疾病，但还没有明确证明。[2]因此，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

就维生素而言，动物油脂几乎不含维生素，而植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。[1]

油脂营养价值的评价指标之一就是油脂的消化率。通常来说，油脂的消化率越高，它的营养价值也就越高。[1]因为只有吃下去的东西被消化吸收了，才会对人体发挥作用。就上面的表格来看，大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，因此，植物油脂的营养价值高于动物油脂的营养价值。

2.必需脂肪酸的含量

上图所展示的是各种油脂中各种脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前，被明确定义的人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸，[3]也就是上图中绿色和蓝色的部分。

必需脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面，植物油中含有较多的必需脂肪酸，是人体必需脂肪酸（亚油酸）的主要来源，从这个角度将它的营养价值也比动物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油两种必需脂肪酸的含量都较高，但核桃油成本较高，市面上也较少，因此，大豆油是较好的选择。

【日常生活中食用油该怎么挑？】

看了上面许多的分析，是否有些迷茫呢？那话食来告诉你，日常生活中食用油该怎么挑。从营养学的眼中，我们知道植物油的营养价值比动物油的营养价值高，而植物油中大豆油的脂肪酸构成又是比较有优势的。因此，在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

但人们日常摄入的油脂并不仅仅来源于做菜时所添加的食用油，还有肉类食品中含有的动物油脂，坚果中的一些油脂等，普通人对脂肪酸难以严格控制摄入量。所以，如果偏爱某种食用油对于人体健康也不会有损害。

另外，做不同的菜要选择不同的油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反复加热后特别容易氧化，氧化后的产物会对人体有害，因此这类油脂不适合用于高温爆炒和做油炸食品；芝麻香油适合制作凉拌菜或蘸料；菜籽油多不饱和脂肪酸含量较低适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；而高温爆炒和油炸时，最好选用不饱和脂肪酸含量较少且有起酥作用的猪油，做出来的食品口感也更好。[4]

【小结】

1. 胆固醇对人体有益，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。

3. 从消化率的角度，植物油脂的营养价值比动物油脂的营养价值高。

4. 在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

5. 不同菜品选择不同用油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。

参考文献

[1]孙远明. 食品营养学. 北京：中国农业大学出版社,2010.

[2]杜志澎. 低胆固醇与心血管危险因素相关性研究[J]. 中国预防医学杂志,2013,14(05):378-381.

[3]刘锦涛. 人体必需的脂肪酸——亚麻酸 亚油酸[N]. 中国食品报,2016-10-25(004).

[4]范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健,2016,(05):34-35.

作者：胡津 赵力超

到此，以上就是小编对于什么样的食用油最健康的问题就介绍到这了，希望介绍关于什么样的食用油最健康的1点解答对大家有用。